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盆底肌训练图解 预防产后漏尿 性冷淡 课程招生啦

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很多宝妈常问我:小喜,为什么我生完宝宝后,完全提不起性趣呢?而且还容易打个喷嚏就憋不住漏尿!?
那你一定要特别注意啦!因为这意味着盆底肌可能出现损伤了!
何为盆底肌?盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群,对女性的生殖健康有着非常重要的意义,它犹如一张牢固的“大吊网”,稳稳兜住尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器,维持脏器的正常运作。大家可在排尿时,通过“尿—收—尿”的中途憋尿动作来确认盆底肌的位置。
盆底肌损伤的后果:无论是顺产或剖腹产,宝妈的盆底肌在妊娠过程都逃不了劳损,随着胎儿体积和重量的增大,孕妇的重心由腰骶部下降到盆底,腰骶部的脊柱前弯,腰椎向前突出,盆底也承受了更大重量,盆底肌被长期撑开,弹性变差。若宝妈在产后不加以修复盆底肌,则易导致脏器们偏离正常位置,使对应的生理功能相继出现障碍。盆底肌损伤后,初期可表现为阴道松弛,性生活质量下降,尿频,小腹坠胀等现象,情况持续严重化后,可出现大小便失禁、子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、脱肛、阴道壁膨出、阴吹等症状,严重影响患者的正常生活。
如何恢复盆底肌弹性?在产后体力已恢复,伤口愈合不疼痛,恶露基本排清,能正常下床活动的情况下,产妇即可自行做一些简易的盆底肌训练操,为后期的产康修复打下良好基础,加速身体恢复的进程。所以今天小喜就要给姐妹们分享一下,如何指导产妇进行简易的产褥期盆底肌训练操——凯格尔运动!它又称骨盆运动,是国际通用的产后恢复盆底肌运动,目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌,来增强盆底肌的张力。
简易凯格尔运动的步骤|:1.平躺在瑜伽垫上,双膝向上弯曲并拢,紧缩盆底与肛门周围的肌肉(“收尿”动作,肌肉有向上提拉感,肢体维持不动、不用力),保持5秒钟。刚开始时,一次性紧缩的肌肉不要太多,时间不宜太长,可从2~3秒开始。2.
放松紧缩的肌肉,休息10秒钟。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间,避免劳损,之后继续进行下一次收缩练习。3.重复以上动作10次即为一组凯格尔运动,视身体情况量力而行,每天做2~4组这样的凯格尔运动。4.在熟练掌握运动诀窍后,每周可逐渐把保持肌肉收缩的时间增加几秒钟,向每次坚持10秒努力。
进阶版凯格尔运动的步骤:在产妇身体适应了简易版凯格尔之后,可以开始进入进阶版的练习。
1.拉伸凯格尔肌肉:抬起臀部,膝盖弯曲,腰部不可离地,同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟,然后放松。每次连做十个为一组,一天2~3组。2.站立式提拉:自然站立,双腿微分开,脚掌向外打开,臀部用力,将臀部两侧的肌肉往内收缩,使之相挟,向大腿部靠拢,膝部外转,慢慢抬起脚跟,然后收缩肛门括约肌,使阴道向上提,保持5秒钟,随后全身慢慢放松下来,每次连做10个为一组,一天2~3组。
注意事项:1.饭后隔一小时再做运动,一定要让产妇提前排空膀胱,避免在做操的过程中出现疼痛或尿液侧漏的情况。2.可以坐在椅子上或躺在瑜伽垫上做这些练习,保持正常呼吸即可,不可憋气(若完成简易版运动后,背部、腹部有痛感,则表示姿势或发力点可能不对,需要及时调整)。运动时,双手可放置在腹部上,检测腹部是否出现使力的错误情况。保持头低位,避免拉伤脖子。3.需提醒产妇不可操之过急,应视身体当前情况适当调改训练强度与时间。根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,如果每天坚持做凯格尔运动,最快会在4-6周后感觉到效果。4.若训练中途出现任何不适,应立即停止运动。本运动适合轻微盆底肌损伤者,严重盆底肌损伤者(已出现脏器膨出、脱垂)应立即就医。
后话:今天的小课堂就到此为止啦~如果姐妹们还想继续学习更多与盆底肌修复、骨盆矫正闭合相关的产康培训课,欢迎致电18148522410吴老师
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